Способ расчета и классификацию гликемических индексов продуктов разработал в 1981 году Дженкинс, который предложил расчитывать значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, по формуле:

площадь под кривой гипергликемии 
после расщепления продукта, 
поступившего в организм натощак
--------------------------------- Х 100 = ГИ
площадь под кривой гипергликемии
при приеме глюкозы

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.

После приема пищи происходит скачкообразное увеличение уровня сахара в крови, затем спад и постепенное возвращение с исходному значению. При этом, вне зависимости от типа углевода (рис.), скорость повышения сахара в крови будет одинакова - около 30 минут. Уровень же повышения сахара будет разный. Иначе говоря, разные углеводы по разному повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют разный гликемический индекс. Простые углеводы больше поднимают уровень сахар в крови (имеют высокий гликемический индекс), сложные углеводы - меньше (имеют низкий гликемический индекс).

Факторы, влияющие на гликемический индекс

• Тип углевода - происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов)

  Некоторые овощи и фрукты имеют низший гликемический индекс за счет большого содержания клетчатки. Высокое содержание клетчатки в продукте снижает его гликемический индекс и меньше поднимает уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с высокми содержанием клетчатки, способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме.

• Вид переработки продукта (для злаковых - дробление, измельчение до муки, очищение)

  На гликемический индекс большое влияние оказывает степень измельчения продукта: чем больше измельчен продукт, тем выше индекс. Так, дробленое зерно имеет гликемический индекс ниже, чем грубая мука, гликемический индекс которой, в свою очередь, меньше, чем ГИ муки тонкого помола. Низкий ГИ имеет цельное зерно, например гречневая ядрица =50 и гречневая сечка =65. Если сравнивать цельный, дробленый или тонко помолотый овёс, то первый имеет наименьший ГИ.

  Установлено, что гликемический эффект фруктово-овощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера. Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудочно-кишечном тракте, чем при механической.

• Степень созревания продукта (для фруктов)

  Гликемический индекс незрелых фруктов ниже, чем у спелых, что связывают со сладостью зрелых фруктов. Добавление кислоты в пищу также замедляет процесс ее усвоения, снижая гликемический индекс.

• Способ приготовления, термическая и гидротермическая обработка продукта.

  Термическая обоработка повышает гликемический индекс продукта, и чем она глубже, тем выше ГИ, поэтому при жарке, варке или тушении овощей, для снижения ГИ лучше оставлять их в состоянии полуготовности. Предпочтение следует отдавать свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;

Практическое применение гликемического индекса

Используется для прогнозирования повышения сахара крови при сравнении доз углеводов с целью подбора соответствующей диеты.

При составлении меню не старайтесь разработать идеальную диету. Таких диет не существует. Каждая диета определяется целями. В случае наличия у вас сахарного диабета (не важно какого типа) цель диеты - минимизация подъема сахара крови после еды (не выше 7,8 ммоль/л) и возвращение показателя сахара крови через 2 часа после приема пищи к исходному уровню.

При выборе продуктов и напитков учитывайте вышеперечисленные факторы, влияющие на ГИ. Кроме того, помните, что высший ГИ отмечается у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий; раздельное питание несет не только пользу - белки в сочетании с углеводами снижают общий гликемический индекс продукта; измельчение пищи повышает ее гликемический индекс (котлета рубленная и котлета натуральная, отбивная), а добавление растительного масла ухудшает всасывание сахаров из кишечника, снижая, таким образом, гликемический индекс. Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снижает гликемический индекс; кроме того, длительное пребывание клетчатки в желудочно-кишечном тракте, за счет своей объемности, замедлению переваривания и удержанию пищевого комка, продлевает чувство насыщения и замедляет повышение сахара в крови. Снижению гликемического индекса также способствует способ приготовления. Например, картошка имеет наивысший гликемический индекс в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минималеный при варке в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмалом, который пр тепловой обработке повышает гликемический индекс продукта.

При составлении своей пирамиды питания, кроме учета гликемического индекса, обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность продукта. Например, возьмем ржаной хлеб с ГИ=35 и батон с ГИ=70.

• В 100 гр. ржаного хлеба находится 50 г. углеводов и 224 ккал. (При ГИ=35)
• А в 100 гр. белого батона находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ=70)

Несмотря на одинаковое количество углеводов в данных продуктах, их усвояемость значительно различается. Усвояемость углеводов батона (при ГИ=70) в два раза выше, чем у ржаного хлеба. Это обеспечивает разный уровень подъема сахара в крови. Иными словами, если сравнивать количесто сахара, образовавшегося в крови через 30 минут, то оно будет равным при употреблении 200 г ржаного хлеба или 100 г белого батона.

Разрабатывая свой комплекс употребляемых продуктов, следите за своими ощущениями, реакцией организма, содержанием сахара в крови. Это позволит вам подобрать себе наилучшее сочетание продуктов.

Продукты в таблицах расположены в алфавитном порядке. Показатели гликемического индекса отмечены соответствующим цветом.